Eigentlich ist der Aufbau von Muskelmasse ganz einfach. Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihre Muskeln zum Wachsen stimulieren und ihnen das benötigtes Rohmaterial liefern. Sie müssen dann auch wissen, welche Proteine und zur welcher Zeit zu sich nehmen müssen um zu wachsen.

Um Ihnen das benötigte Wissen zu liefern, haben wir uns durch die Daten gekämpft und Regeln für die Supplementierung aufgestellt, vorn Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Je fortgeschrittener sie sind, desto wichtiger ist es, sich an die technischen und physiologischen Regeln zu halten. Folgen Sie unserem Blog über Proteine und bauen Sie sich das Wissen auf, das sie benötigen, um Ihrem Körper die gewünschte Masse zu verschaffen.

Los geht’s!

 

PROTEIN GRUNDLAGEN

Sie wollen also mit dem Bodybuilding beginnen. Bevor Sie an Masse zulegen, müs­sen Sie sich zunächst das Grundwissen über Proteine aneignen. Sie müssen das Wachstum durch Sport, besonders durch Gewichtstraining, stimulieren. Dazu braucht Ihr Körper viel Protein, um die durch das Training belasteten Muskeln aufzubauen. Sie sollten aber auch wissen, wie das Protein in Ihrem Körper funktioniert, damit Sie Ihre Ziele mit Sicherheit erreichen. Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie bereit für die nächste Stufe sein.

WOFÜR BRAUCHE ICH PROTEIN?

Proteine haben viele Funktionen im Körper. Die Proteine in unserer Nahrung umfassen etwa 22 Aminosäuren. Wir nehmen Proteine mit der Nahrung auf, sie werden während der Verdauung in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und im Körper zu verschiedenen funk­tionellen Proteinen wieder zusammen­gesetzt. Im Körper funktionieren Pro­teine wie kleine Motoren, kleine Informationselemente, die viele ver­schiedene physiologische Prozesse an­treiben. Proteine spielen also bei vielen

Körperfunktionen eine wichtige Rolle, nicht nur beim Muskelaufbau. Trotz­dem ist es für das Wachstum wichtig, viel Protein zu sich zu nehmen.

WIEVIEL PROTEIN BRAUCHE ICH?

Für ein optimales Wachstum müssen Sie täglich die entsprechende Menge Protein essen. Ein guter Wert für einen Anfänger im Aufbau sind zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie 80 Kilo wiegen, brauchen Sie also 160 Gramm Protein täglich, um Ihrem Körper ständig die Proteine zuzuführen, die er für die entsprechenden physio­logischen Prozesse benötigt. Wenn Ihr Körper nicht genügend Protein hat, wird er die gespeicherten Aminosäuren (in Form der Muskeln) für andere Zwecke benutzen. Und das ist der Alp­traum jedes Bodybuilders – die Muskeln zerfallen, weil er zu wenig Protein zu sich genommen hat.

TIPP:  Nehmen Sie mindestens zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich, um dem Muskelzerfall (Katabolismus) aufgrund eines Aminosäuremangels vorzubeugen.


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PROTEIN TIPPS FÜR FORTGESCHRITTENE

Wenn Sie die Protein Grundschule abgeschlossen haben, können Sie sich komplexeren Strategien zuwenden, um weiteres Wachstum zu fördern. In dieser Phase ist es wichtig, die richtigen Mengen und die richtigen Proteine (und andere Nährstoffe) zu sich zu nehmen, um maximale Zuwächse zu erzielen. Das dauert etwas länger, aber spätestens nach acht Wochen sollten Sie genau wissen, was Ihr Körper braucht, und sich der nächsten Stufe zuwenden.

GIBT ES EINE PROTEIN OBERGRENZE?

Theoretisch ist die Obergrenze für Proteine großzügig, solange man auch die anderen essenziellen Nährstoffe hat. Für optimale Resultate sollte man aber die tägliche Proteinaufnahme bei extremem Training oder Belastungen auf etwa drei Gramm pro Kilo Körpergewicht beschränken. Bei einer höheren Aufnahme wird ein Großteil des nicht benötigten Proteins in Glukose, Fett und andere Moleküle verwandelt. Aber dieser Prozess ist ineffizient. Mehr als drei Gramm Protein pro Kilo täglich bringen ihnen also keine weitere Muskelmasse, können sogar die Fähigkeit des Kör­pers zum Wachstum einschränken.

 

TIPP: Neben Proteinen sollten Sie hochwertige komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis und Haferflocken sowie gesunde Fette wie Olivenöl zu sich nehmen. Dabei sollten etwa 30 Prozent der Kalorien aus Proteinen, 45 Prozent aus (überwiegend komplexen) Kohlenhydraten und der Rest aus gesunden Fetten stammen.

 

WANN BRAUCHE ICH PROTEIN?

Für optimale Resultate benötigt der Kör­per die entsprechende Gesamtmenge Protein pro Tag und dass in relativ gleich großen Dosen über den Tag verteilt. Sie brauchen ständig Protein in Ihrer Er­nährung, denn die Proteine im Körper werden permanent geschädigt, zerstört oder unbrauchbar gemacht, müssen also wiederaufbereitet oder ersetzt werden.

Nehmen Sie Ihre Mahl­zeiten in Abständen von zwei bis drei Stunden zu sich. So erhält Ihr Körper stän­dig die Aminosäuren zum Muskelaufbau, und sie werden nicht umgewandelt und als Fett gespeichert. Ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder sollte bei jeder von sechs Mahlzeiten täglich 20 bis 40 Gramm Pro­tein aufnehmen.

WANN BRAUCHE ICH WELCHES PROTEIN?

Wie schnell die Aminosäuren den Blut­kreislauf und damit die Muskeln errei­chen, hängt von den Proteinen und den anderen Nährstoffen ab. Komplexe Pro­teinmoleküle werden langsamer ver­daut. Werden sie zusammen mit Fetten oder Ballaststoffen genommen, dauert es noch länger. Nach einem Workout sollten die Aminosäuren möglichst schnell in das Blut gelangen, Sie brau­chen schnell verdauliche Aminosäuren wie Whey Protein, die den Muskel­aufbau sofort unterstützen. Zu anderen Zeiten sind langsam verdauliche Amino­säuren wie Kasein besser, damit immer etwas in Ihrem System vorhanden ist, was den Muskelzerfall verhindert.

TIPP: Nehmen Sie Whey Protein (20 bis 40 Gramm) mit einfachem Zucker (40 bis 60 Gramm Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmais) vor und nach dem Training. Der Zucker beschleunigt die Aminosäuren Aufnahme in die Muskeln. Zu den anderen Mahlzeiten empfehlen sich Nahrungsproteine (20 bis 40 Gramm) mit Ballaststoffen und Fetten, die die Verdauung bremsen.

 

AMINOSÄURE UND MUSKELAUFBAU.

Sie wissen, dass bestimmte Aminosäuren einzeln verkauft werden und schließen daraus, dass diese wohl besondere Vorzüge haben. Das stimmt. Wichtig für Sie ist aber, zu wissen, welche Aminosäuren Ihnen die größten Zuwächse bescheren. Sie erhalten hier eine Zusammenfassung über die einzelnen Aminosäuren. Wenn Sie Ihren Körper kennen und wissen, welche Proteine und Aminosäuren ihn ernähren und für Zuwächse sorgen, können Sie in die nächste Stufe aufsteigen.

DIE VORZÜGE ESSENZIELLER UND NICHT ESSENZIELLER AMINOSÄUREN

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie möglichst verschiedene Proteine zu sich nehmen sollten, aber Sie wissen nicht genau, warum. Zum einen haben Sie so das gesamte Spektrum an Aminosäuren, und es treten keine Mängel auf. Zudem sind einige Aminosäuren nicht essenziell (Ihr Körper kann sie aus bereits vorhandenen Aminosäuren aufbauen) und andere essenziell (diese kann der Körper nicht produzieren, er muss sie über die Ernährung aufnehmen). Ihr Körper hat ein interessantes Verhältnis zu essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Die nicht essenziellen sind entscheidender (der Körper kann sie produzieren, weil ein Mangel dem System schadet), aber auch viele essenzielle Aminosäuren sind wichtig.

TIPP: Essen Sie verschiedene Nahrungsproteine, insbesondere Fleisch und Eier, und nehmen Sie mehrere Supple­mente wie Molke, Kasein und Ei-Protein wegen ihrer unterschiedlichen Amino­säureprofile. Für den Bodybuilder ist es selbst auf dieser Stufe nicht wichtig, zu wissen, welche Aminosäuren essenziell sind und welche nicht, denn Fleisch- und Milchprotein enthalten beide Arten in ausreichender Menge. Damit sind Sie auf der sicheren Seite.

NEHMEN SIE BESTIMMTE PROTEINE WEGEN IHRER VORZÜGE FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Sie müssen verschiedene Lebensmittel essen, um Ihrem Körper essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren zu geben, aber Sie benötigen auch größere Men­gen bestimmter Aminosäuren, die sich als wichtig für den Muskelaufbau er­wiesen haben. Dazu zählen Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren BCAA (Iso-Leucin, Leucin und Valin), Arginin und die Aminosäureverbindung Creatin.

WIEVIEL UND WELSCHE AMINOSÄURE BRAUCHE ICH?

Nehmen Sie dreimal täglich fünf Gramm Glutamin (zum Frühstück, nach dem Training und nach dem Abendessen).

Nehmen Sie zweimal täglich je zwei bis fünf Gramm Creatin (vor und nach dem Training).

Nehmen Sie zweimal täglich fünf Gramm verzweigtkettige Aminosäuren BCAA (vor und nach dem Training).

Nehmen Sie zweimal täglich fünf Gramm Arginin (vor und nach dem Training).


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DIE VERSCHIEDENEN MECHANISMEN DER PROTEIN-AUFNAHME

Der Mensch ist darauf ausgelegt, intakte Proteine (lange Ketten von Amino­säuren) zu essen und in kleine Ketten zu zerlegen. Der Körper nimmt sie dann in kurzen Ketten von zwei bis drei Amino­säuren auf (Di- und Tripeptide). Die Di- und Tripeptide und Aminosäuren wer­den allesamt durch die Darmwände aufgenommen, kommen aber über leicht unterschiedliche Mechanismen in den Körper. Di- und Tripeptide werden wei­ter oben im Verdauungstrakt absorbiert und mit intakten Bindungen in den Kör­per transportiert. Aminosäuren werden in der Regel weiter unten aufgenommen, nachdem der Körper die Bindungen aufgelöst hat. Idealerweise geben Sie Ihrem Körper Proteine verschiedener Größen, damit Sie beide Mechanismen nutzen können.

TIPP: Nehmen Sie Nährstoffe und Proteinsupplemente, die überwiegend aus größeren Proteinmolekülen bestehen. Nehmen Sie dazu Proteinprodukte, die viele Di- und Tripeptide enthalten, denn diese gelangen mit intakten Bindungen in den Körper und lassen sich dort besser zu funktionalen Proteinen umwandeln.

LERNEN SIE, DIE PRODUKT-­INFORMATIONEN ZU VERSTEHEN

Proteinprodukte und Nahrungsmittel haben unterschiedliche Proteinanteile.

Bei vielen Proteinpulvern, besonders bei den preisgünstigen, bestehen 50 Prozent oder weniger der Kalorien Nährstoffe aus Proteinen. Die sogenannten Konzentrate bestehen zu 70 bis 80 Prozent aus Protein, Isolate enthalten sogar 90 Prozent Protein. Die anderen Kalorien in den Proteinprodukten stammen aus Kohlenhydraten und Fetten i der ursprünglichen Proteinquelle (Soja, Milch). Bei manchen Produkten werde Fette oder Kohlenhydrate wegen der Geschmacks oder der Funktion hin gefügt.

TIPP: Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des Proteins oder des Produkts Ihre persönlichen Diät-Ziele. Wenn Sie 30 Prozent Ihrer täglichen Nahrung in Form von Proteinen aufnehmen, dann sind (magere) Faserproteine und viele Milch Produkte die erste Wahl.